4x10 12

Tak więc mój nowy plan wygląda tak: Wtorek Nogi: Przysiady 4x6 Wspięcia 4x10 Barki: Wyciskanie sztangi z przodu 4x 15-12-10-8 Unoszenie bokiem w góre 4x 10 Unoszenie bokiem w góre w opadzie 4x 10 Przedramie: Narzędzie xD 8;6;4 Sztangielka 3x26 Sztangielka II 3x12 Czwartek Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4x 8 Wyciskanie na ławce [...]

[...] zasadzie przeplatańca: 1.Martwy ciąg rampa 8 2.Wyciskanie lub pompki na poręczach rampa 8 3.Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x6/8p 4.Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x10p 5.T-Bar 4x15p 6.Rozpiętki lub brama 4x10p II dzień: Nogi + brzuch -przysiad rampa 8 -bulgarian squat 4x10 -prostowanie siedząc 4x15 -żuraw 4xmax -uginanie leżąc 4x15 [...]

[...] T3: 4x12 MCNP T1: 4x12(83kg) T2: 4x12 T3 4x12(83kg) Modlitewnik wąsko T1: 23kgx12/33kgx10/33kgx10/33kgx10 T2: Robione na maszynie T3 4x12 (33kg) Uginanie hantli siedząc T1: 4x10 (15kg) T2: 4x10 T3 4x10 (15kg) Francuskie hantlem oburącz T1: 4x12 (32kg) T2: 4x12 T3 4x12 (35kg) Poręcze T1 4x12 cc T2: 4x12 T3 4x12 + 10kg Po treningu 50g wpc+owoc [...]

[...] max 2A. RDL 10x37,5kg / 10x40kg / 9x40kg / 8x42,5kg 2B. Wznosy z opadu 4x8-10 2C. Uginanie leżąc 12x17,5kg / 12x17,5kg / 9x20kg / 11x17,5kg 3A. Wspięcia stojąc jednonóż 4x10 10kg / 12,5kg / 12,5kg / 15kg 3B. Wspięcia siedząc 4x20 20kg / 22,5kg / 25kg / 27,5kg _________________________________________ Masakra %-) Zajechałam się nieźle, ale [...]

[...] francuskie sztanga (łokcie szeroko, chwyt szerokość barkow, sztanga łamana, opuszczanie do czoła) 4x12-8 Wspięcia stojac 3xmax Brzuch + ciezar rzymska 3-4x10-15 5kg… PULL 1 (lekko tyl nog,ciezko plecy, braki srednio) MC 4x8-6 Podciaganie na drążku (podchwyt) 4x10-6 Wiosłowanie sztanga (nachwyt+zarzut) 5x12-8 facepull [...]

DT Zakwasy na pośladach - to lubię :-) Dzisiaj poszły plecki i klata - tracę siłę - trudno...... 1. WL 4x10 30/35/38/35 2a wiosło sztangą 3x10 40/45/45 2b wyciskanie na skosie sztangielki 3x10 10/15/15 3a wiosło maszyna 3x10 ???? 3b rozpiętki na wyciągu 3x10 ????? 4 military press 3x10 12/12/12 5 inwerted rows 7/6/5 + skośne brzucha + 20 min rolek [...]

[...] CIĄG (ciężar 100%- 120kg) 70kg x 10 80kg x 8 96kg x8 110kg x 5 120kg x 4 WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 8 90kg x 5 100kg x 5 WIOSŁO HANTLA 38kg 4x10 WYPYCHANIE NA LEG PRESS 180kg 4x10 UNOSZENIE BOKIEM HANTLE 10kg 3 x 12 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC 12kg 3 x 12 WYCIĄG NA TRIC 3 x 15 We wszystkich ćwiczeniach [...]

[...] poświęcic na nauke. Przypomne sobie lektury i będzie dobrze. We wtorek matma, którą raczej ogarniam. Potem angielski, zobaczymy jak to będzie. PUSH PRESS 4x6-8 ARNOLDKI 4x12-15 + UNOSZENIE BOKIEM 4x12-15 UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 4x10-15 UGINANIE ZE SZTANGĄ 4x8-12 UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI 4x10 UGINANIE NA BRAMIE 3x12 30 MINUT ORBITREK

[...] na UMCS :) Ale to dopiero od października :D Dzisiejszy trening - klatka, barki, triceps - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x3-5 - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - Rozpiętki na skosie dodatnim 4x8-10 - Wyciskanie siedząc na maszynie 2xMAX + Przenoszenie wzdłuż tułowia 2xMAX - Wyciskanie żołnierskie 4x10-15 - Unoszenie na boki [...]

[...] na ławczce poziomej 4 seriex10 > > 5 Uginanie ramienia ze sztangą łamaną stojąc 4x8-8-6-6 > 6.Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4x10 > > Brzuch 3x25 Plecy+Kaptury > > 1 Drążek 4 serie (2xpodchwytem) i 2 nachwytem > 3 Podciąganie konca sztangi w opadzie 4seriex8 > 4 Martwy Ciag [...]

[...] na maszynie 5x 40(rozgrzewka)20,20,12,12 (po tym powinny byc lekkie problemy z ustaniem na nogach ) DWUGŁOWE UDA 1.uginania nog lezac na brzuchu 5x12 2.uuginania nogi stojac 4x10 ŁYDY 1.wspięcia na palcach stojąc 4x max 2.wspięcia siedząc 4x 12 BOCZNE AKTONY BARKOW 1.unoszenia z hantlami bokiem5x20,12,12,10,8 2.unoszenia bokiem jednorącz z linką [...]

[...] to wyciskania bardzo silowo po 8-10 powtorzen szrusy i unoszenie ramion z hantelkami 4 serie po 12powtorzen, kaptur 4serie po 12. Klata: wyciskanie sztanga lawka prosta:4x10-8-8-6 wyciskanie lawka skos plus hantelkami:4x10 rozpietki maszyna:4x12 rozpietki brama siedzac na lawce:6x12-12-12-15-15-25 bic: uginanie ramion z sublinacja:4x8 [...]

http://images69.fotosik.pl/104/dd4414934be14b42gen.png Dalej revers, od września ruszam z masą ;-) Dziś pojechałem z ojcem do firmy, bo miał do mnie prace o 12 już się wyrobiłem, ale musiałem czekać zanim zamknie, więc poszedłem biegać po mieście, nawet dobry czas wykręciłem ;-) Gdy wróciłem do domu musiałem jechać po zaświadczenie, że mogę [...]

[...] Complex Tran http://images66.fotosik.pl/101/9c5698c76a1b4f26gen.png Plecy + Triceps + Brzuch Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 6x10-8 + Dropset Wiosłowanie sztangą 4x10-8 Wiosłowanie siedząc 4x8-12 Wiosłowanie hantlą w opadzie 3x10-15 Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-8 Wyciskanie sztangi francuskie stojąc na wyciągu dolnym 4x12-8 [...]

Wiec tak trening z 28.12 - klata 1.wyciskanie sztangi lezac na ziemi 4x10-8 p. 2. Wyciskanie sztangi skos gorny 30 ° 4x 8-10 3. Rozpietki na lawce skos w gore 4. Pompki na poreczach + krzyzowanie linek wyciagu górnego 3x 15-12- ss. Brzuch : spiecia + unoszenie nog - ss 4x max. Aeroby 2x 35 min spacer w terenie. Dieta jak w rozpisce. Panowie [...]

[...] na czczo 20 minut Później nogi 1. Wyprosty 3x12-15 2. Siady 130x8 150 x5 120 x10 3. Wypychanie na maszynie 5x 15,12,15,12,15 400 kg 4.wyprosty jednonoz 2x15-12 5. Mcnpn 4x10-8 60,60,80,90 6. Zginanie leżąc 2x10-8 2x12 7. Bulgary 3x8 15 8. Przywidzuxuel odwidziciel Brzuch Dieta 1. Omlet z 5 białek jaj+ 20 g migdałów + budyń 75 g skrobia 25 [...]

[...] Ściąganie do klatki nachwyt 50x8 70x5 60x8 50x10 Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej 4x22,5x12,10,12,12 Wznosy w opadzie 10x12,12,14,15 Face pull z guma niebieska 4x10 Brzuch Kolejny mega trening. W końcu wiem jak to jest mieć najszersze spompowane. Waga na początku tygodnia w górę do prawie 94. Jednak teraz od 2 dni tendencja [...]

[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10 plecy: MC 12.10.10.8 Wisoło 12.10.10.8 Yates rows 12.10.8 nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10.8.6.6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12.10.8.6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x10 WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE":4x10 szrugsy 15.12.10 prosze o ocene ! i pomoc przy doborze ss i cw do ss ;)

Wczorajszy trening! PLECY 1.Martwy ciąg - 5s8-4 2.Wiosłowanie nachwyt - 4x10-8 3.Wiosłowanie oburącz hantle - 4x12 4.Seria łączona -Ściaganie drążka wyciągu do klatki - 3x10 -Przyciąganie rączki chwytem neutralnym do klatki - 3x10 5.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki leżąc na brzuchu - 4x15-12 6.Wznosy hantli w opadzie - 5x20-15 [...]

[...] ( P/L) - dalej nie wiem czy trzymac to cwiczenie, czy wyrzucic, ale dobrze je czuje 8/10/10 3. Narciarz 3x10 10/10/10 4. Face Pull 3x10 10/10/12,5 5.Wyciskanie sztangielek 4x10 5/5/6 - nie rzucalam sie na 7,5 bo jednak za ciezko 6. Unoszenie sztangielek w bok 3x10 2,5/2,5/2,5 + 20 min bieznia 8,5 - 11 km/h + rozciaganie Micha: 1. owsianka : [...]